Ako ste odlučili raditi na izgradnji mišića, sigurno ste svjesni važnosti odabira kvalitetnog programa vježbanja i ishrane kako biste što brže napredovali. Takođe morate znati da treniranje iscrpljuje vaše tijelo i zato mu je važno dati potrebnu količinu vitamina i hranjivih tvari. Čak i uz odličan plan ishrane, može ih biti jako teško unijeti u organizam – i upravo zato postoje suplementi.
Donosimo listu 5 suplemenata koji vam mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
KREATIN
Kreatin povećava snagu, eksplozivnost i mišićnu masu. Ima pozitivne učinke na mineralnu gustinu kostiju, smanjuje oksidativni stres i poboljšava pamćenje. S obzirom da dodatno hidratizuje stanice, potrebno ga je piti sa puno vode u kombinaciji sa dekstrozom ili maltodekstrinom kako bi što prije stigao u stanice i povećao nivo energije. Odličan je za trening sa tegovima i sportove snage, a najbolje vrijeme za konzumaciju je prije i odmah nakon treninga jer tada tijelo nastoji ponovno napuniti svoje energetske rezerve.
BCAA
Vaše tijelo treba dovoljnu količinu svih aminokiselina kako bi se pospješio rast mišića. Od njih je najbitnije istaknuti tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Naše tijelo ih ne može samo sintetizovati, pa ih je potrebno unositi putem dodataka ishrani. BCAA su dobar izvor aminokiselina za sve one koji su na dijeti i paze na unos kalorija. Najbolje ih je uzeti neposredno prije treninga i prije spavanja kako bi spriječili katabolizam.
WHEY PROTEIN
Whey protein je bogat BCAA koje pomažu u regeneraciji mišića i potiču njihov rast. Uz to sadrži i mnoge druge elemente, koji pored mišićnog rasta djeluju i kao antioksidansi, poboljšavaju imunitet i izdržljivost. Ono što ga čini posebno korisnim suplementom je njegova visoka količina leucina (esencijalna aminokiselina) i brza probavljivost. Idealan je za konzumaciju prije i poslije vježbanja.
OMEGA 3
Omega 3 su esencijalne masne kiseline (EFA) iz ribljeg ulja, a ključne su za zdravlje srca, mozga, očiju i zglobova. Njihov glavni izvor su plava riba, riba iz hladnih mora (haringa, losos), alge, zooplanktoni i plodovi mora te sjemenke i orašasti plodovi. Upravo zato što ne unosimo dovoljnu količinu ovih namirnica u organizam, trebali bismo ih uzimati kao dodatak ishrani. Ukoliko želite izgraditi mišiće, važno ih je uzimati zato što potiču proizvodnju hormona testosterona koji je neophodan za njihov rast.
VITAMINI I MINERALI
Nedovoljan unos nekog vitamina ili minerala može organizam izbaciti iz ravnoteže te prouzrokovati i neke tegobe. Vitamini i minerali su prijeko potrebni za zdravo funkcionisanje organizma jer učestvuju u različitim biohemijskim procesima. Budući da ih naše tijelo ne može samo sintetisati, moramo ih unositi u organizam hranom ili dodacima (suplementima). Svi vitamini djeluju sinergistički, a to znači da se međusobno nadopunjuju. Nedostatak vitamina i minerala često dovodi do bolesti, ali i prevelik unos može imati negativan efekat.
Vedran Konjević
Prof. fizičkog vaspitanja i sporta, personalni trener