Godišnji odmori i školski praznici su iza nas i vjerovatno ste uzeli malo odmora i prepustili se uživanju, izlascima, te poremetili uobičajeni režim treninga i ishrane. Ukoliko ste se malo previše opustili ne brinite – niste jedini. Kratka pauza od nekoliko dana, pa čak i jedne sedmice, neće pokvariti formu i možete nastaviti trenirati kao da niste niti imali pauzu (ako razlog nije bolest ili povreda). Nakon nekoliko sedmica već počinje nazadovanje, mišićna masa se smanjuje, a isto tako snaga i izdržljivost koju smo razvili pa će ipak trebati neko vrijeme kako bi se vratili u formu. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam olakšati povratak treningu nakon duže pauze.
Ne žurite
Tijelo prirodno gubi mišićni tonus nakon dužeg perioda bez treninga. Ne pretjerujte odmah na početku jer time rizikujete povrede, vratite se treninzima polako. Počnite s kraćim i lakšim vježbama, te polako produžujte trajanje treninga i opterećenje kad osjetite da ste spremni za to. Trebate biti svjesni kako tijelo više nije spremno za iste izazove kao i prije. Ako ste prije trčali 20 km dnevno, zasigurno ne možete odmah krenuti s tako velikom dionicom, ili ako ste na bench pressu dizali 100 kilograma, ne možete samo nastaviti s tom kilažom. Time rizikujete ozbiljnije povrede, jake upale i novi prisilan prekid vježbanja.
Kako početi
Nakon duže pauze treba trenirati gotovo kao početnik; volumen i intenzitet treninga trebaju biti manji nego na što ste navikli. Takav pristup je potreban kako bi se vezivna tkiva, mišići i nervni sistem ponovo adaptirali na trenažne nadražaje. Intenzitet bi trebao biti između 60-70% onog opterećenja kojeg ste prije imali na treningu i postepeno da povećavate opterećenje kroz narednih par sedmica. Iako vam se čini da bi vaši mišići mogli podnijeti veća opterećenja, vezivna tkiva (tetive i ligamenti) još nisu spremna i zato na njih moramo paziti.
Zahvaljujući fiziološkoj i neurološkoj sposobnosti mišićnog pamćenja, vraćanje u formu nakon duge pauze biti će puno brže nego kada ste prvi put počeli vježbati.
Promjenite ishranu
Tokom pauze vrlo je teško držati se pravilne ishrane, ukoliko se vraćate svom režimu treninga, morate se vratiti i pravilnoj ishrani budući da su vam potrebni razni nutrijenti kako biste se vratili u formu. Fokusirajte se na hidrataciju, kvalitetne ugljenehidrate, zdrave masti i proteine.
Ne zaboravite na istezanje
Istezanje je veoam bitno za izbjegavanje povreda, pogotovo kad se vraćate treninzima nakon dužeg perioda smanjene aktivnosti. Deset do petnaest minuta istezanja prije treninga će vam pomoći u prevencija povreda i poboljšati vašu izvedbu tokom treninga. Preporučljivo je i istezanje nakon treninga. Nakon perioda neaktivnosti mišići su obično krući nego inače, pa je istezanje odličan način za opuštanje i pripremu mišića za trening.
Vedran Konjević
Prof. fizičkog vaspitanja i sporta, personalni trener