Zagrijavanje i istezanje pripremaju vaše tijelo na vježbe i napore koji slijede, te su vrlo važni za pravilno izvođenje vježbi i za sprječavanje povreda. Unutrašnja temperatura tijela povećava se zagrijavanjem, a istezanje povećava sposobnost pokretanja pojedinog zgloba.
ZAGRIJAVANJE
Zagrijavanje je obavezno prije nego što se započne sa bilo kojom vrstom vježbanja, a posebno je važno kod podizanja tegova jer se zagrijavanjem može izbjeći ili barem smanjiti mogućnost raznih povreda.
Pod zagrijavanjem smatramo ritmičke pokrete cijelog tijela čija je svrha:
– ubrzavanje cirkulacije
– postepeno povećavanje tjelesne temperature
– stimuliranje rada srca i pluća
– povećava elastičnost tetiva i ligamenata
– prevencija povreda zglobova i mišića.
Zagrijavanje bi trebalo trajati oko desetak minuta. Trajanje zagrijavanja može zavisiti o klimi – tamo gdje je klima hladnija zagrijavanje bi trebalo trajati duže nego u područjima s toplijom klimom.
Vježbe zagrijavanja uključuju:
– vožnju bicikla u mjestu
– brzo hodanje ili lagano trčanje na za to predviđenoj spravi
– korištenje sprave za veslanje
– korištenje eliptike
– korištenje stepera
ISTEZANJE
Istezanje je takođe jako bitan faktor u treningu ali nažalost mnogi ljudi zaboravljaju da vježbe istezanja uopšte i postoje. Bez redovitog istezanja zglobovi gube savitljivost i postaju nesposobni za izvođenje svih vrsta pokreta. Istezanje je takođe izvrstan način za opuštanje i smanjenje stresa.
Prednosti istezanja:
– opušta mišićnu napetost i tijelo,
– povećava opseg pokreta,
– poboljšava cirkulaciju,
– omogućava slobodnije i lakše kretanje,
– poboljšava koordinaciju,
– sprječava povrede poput istegnuća mišića
Najdjelotvornija metoda istezanja za “hlađenje” nakon vježbanja jeste takozvano statičko istezanje. Metoda statičkog istezanja sastoji se od postepenog istezanja mišića i kao takva ne dozvoljava nikakve nagle ili silovite pokrete. Statičkim istezanjem trebali biste navesti mišiće da se lagano napnu te ih određeno vrijeme zadržati napetim. Vrijeme napetosti mišića je pri zagrijavanju nešto kraće nego kod istezanja nakon vježbanja. Kod zagrijavanja mišić biste trebali zadržati napetim najmanje 10 sekundi, a kod istezanja nakon vježbanja mišić mora biti napet do maksimalno 30 sekundi.
Vedran Konjević
Prof. fizičkog vaspitanja i sporta, personalni trener