HIIT vs KARDIO
Na početku bih želio naglasiti da se najviše obraćam rekreativnoj populaciji kojoj je cilj opšte zdravstveno stanje, smanjenje masti, povećanje mišićne mase te razvoj opšte izdržljivosti.
Uskoro kreće ludilo mršavljenja. Iako još imate zimske jakne na sebi, mnogi od vas se dolaskom lijepog vremana pripremaju na manijakalna trčanja. Sve to u nadi da ćete istopiti masne naslage nagomilane nekontolisanim, konzumiranjem svega i svačega. Prije nego što počnete uništavati svoje zglobove, dovoditi se u hroničnu dehidraciju, izgladnjivati se i sate i sate provoditi u maratonskom kardiju, bacite pogled na redove koji slijede.
Želim vam pojasniti neke stvari oko kardio treninga i time vam olakšati posao, skratiti vrijeme uloženo u trening i pomoći da iskoristite maksimum efekta pravilnog kardija. To je H.I.I.T. (High Intesity Intervall Training) sistem kardija.
ŠTA JE TO ZAPRAVO HIIT?
HIIT je metoda treninga koja se sastoji od intervala većeg intenziteta u trajanju 5 sekundi do 8 minuta koji se izmjenjuju sa intervalima nižeg inteziteta u različitim omjerima. Najčešće se uzimaju omjeri od 1:0.5 (visoki : niski intenzitet) do 1:3 što naravno zavisi o nivou treniranosti osobe te ciljevima treninga. HIIT kardio mora biti intezivan. Ako nema inteziteta nema ni rezultata. Najbolje vježbe za HIIT trening su šprintevi, ali se može primjeniti na trčanje, vožnju bicikla, veslanje, pa čak i na treninge sa tegovima.
ŠTA JE KARDIO TRENING?
Kardio trening je definisan kao kontinuirana aktivnost pri kojoj je intezitet stabilan tokom cijelog trajanja vježbe koja se provodi 20 ili više minuta. Trajanje također zavisi o treniranosti osobe i ciljevima traninga.
Klasični kardio traje uvijek dugo, sat vremena pa i duže. Zbog tako velikog volumena treninga tijelo odbacuje veliki balast koji nosi. Mnogi će odmah pomisliti na masti, koje jesu veliki balast, ali pritom zaboravljaju da je mišićna masa teža od masti i time za tijelo predstavlja veći balast. Tijelo se adaptira tako da se pokušava riješiti mišićne mase, a masti akumulira. Iako trčite sate i sate ne topite masti nego mišićnu masu.
Ono najvažnije što gotovo svi zanemaruju i svijesno ignorišu je promijena ishrane. Ishrana mora biti u potpunosti prilagođena topljenju masti. Tijelo trebate nagovoriti, da pokrene procese za topljenje masti. Isto tako nećete naći preparate koji tope masti, iako mnogi proizvođači upravo to obećavaju. Svi preparati samo pomažu tom procesu i to u maloj mjeri, ali ne riješavaju za vas problem. To je činjenica i tu nema kompromisa. Ništa i nitko vam neće pomoći ukoliko ne shvatite važnost pravilne ishrane!
Najbolji primjeri za usporedbu ova dva tip treninga su šprinteri i maratonci. Iako se i jedni i drugi bave trčanjem, u potpunosti drugačije izgledaju.
Razlog tome su različiti signali koje šalju tijelu pri trčanju, a tijelo se tim signalima prilagođava. Šprinteri provode vrlo eksplozivne pokrete na kratkim distancama i u malo vremena, dok maratonci konstantno lagano trče na duge distance što zahtjeva puno vremana provedenog u trčanju.
Kod šprintera su mišići izloženi konstantno ogromnom i sve većem opterećenju što potiče razvoj nove mišićne mase.
Kod maratonaca princip funkcioniše obrnuto. Obzirom da je u pitanju lagano i dugotrajno trčanje koje iziskuje puno energije kroz dugi vremenski period, tijelo smanjuje nepotreban balast (mišiće), a rezerve čuva (masti). Mišićna masa je opterećenje koje tijelu baš ne koristi za duge staze i stoga ga se riješava koliko god je potrebno. Zato maratonci imaju jako malo mišićne mase, jer im tijelo ne stvara mišićnu masu zato što ju ne treba.
Kako tijelu poslati odgovarajuće signale?
Ako želite imati atletski izgled onda i trenirajte kao atlete. Kardio treninzi vam trebaju trajati kratko 20 do 30 minuta. Svaki trening započnite sa dvije do tri minute hodanja, isto tako i završite trening sa dvije do tri minute hodanja. Između privih i zadnjih tri minute izmjenjujete intervale šprinteva i hodanja. U svakom treningu dajte sve od sebe. Ako vas trening nije pokidao niste se dovoljno trudili. Vrlo jednostavno.
Sada ćemo navesti par argumenata zašto je klasični kardio lošiji od HIIT treninga:
Argument 1. Dugotrajno, lagano trčanje troši malo kalorija!
Argument 2. Dugotrajno, lagano trčanje ne izaziva MINIMALNI POTREBNI STIMULANS za ubrzavanje metabolizma!
Argument 3. Dugotrajno, lagano trčanje u “zoni topljenja masti” je najveća laž u istoriji fitness industrije!
Argument 4. Dugotrajno, lagano trčanje ubija vaše najmoćnije oružje u borbi sa kilogramima i kalorijama, a to su – VAŠI MIŠIĆI!
Argument 5. Dugotrajno, lagano trčanje je savršeno za USPORAVANJE metabolizma!
Istraživanja pokazuju puno veću oksidaciju masti i nižu oksidaciju ugljikohidrata nakon HIIT-a u usporedbi sa kardio treningom. To je bitno svima koji žele izgubiti masne naslage, a održati visoki metabolizam i snagu za treninge sa tegovima jer se ovakvim treningom zbog nižeg volumena (trajanja) glikogenske zalihe ne prazne toliko kao sa cardio treningom.
Drugi jako važan metabolički parametar koji je bitan za razinu metabolizma i potrošnju energije je E.P.O.C. ili excess Post-exercise Oxygen Consumption, to bi se odnosilo na potrošnju kiseonika koja se odvija poslije treninga. Za sve one koji ne barataju stručnom terminologijom to bi značilo da i nakon što ste odradili trening, vaš metabolizam sljedećih 24-48 sati troši energiju kako bi normalizirao funkcije i vratio se u ravnotežu. S obzirom da se to odvija kroz duži period nižim intenzitetom, većina te energije se troši iz masti pa na taj način gubite masne naslage. E.P.O.C. nakon HIIT-a je puno veći nego nakon kardio treninga.
Mnoga istraživanja dokazuju da se nakon 30-40min aktivnosti koja je submaksimalnog intenziteta (70% ili više od vašeg maskimuma) stres hormon kortizol počinje lučiti u velikoj mjeri. Ako znamo da je kortizol u negativnoj korelaciji sa testosteronom, hormonom rasta i inzulinom onda nam postaje jasnije zašto nije dobro često izlagati tijelo velikim razinama kortizola.
ZAKLJUČAK
Ukoliko osoba nema zdravstvenih kontraindikacija za intenzivni trening, smatram da je HIIT bolji izbor bilo da je cilj podizanje opšte izdržljivosti ili uticaj na sastav tijela. Svoj stav prvenstveno temeljim na tome da ljudi danas žive stresnim načinom života, malo spavaju, jedu nutritivno siromašnu hranu i puno se stresiraju. S obzirom na to trening treba biti kratak, intezivan i efikasan. Druga važna stvar je ta što si svi ne mogu priuštiti odlazak u teretanu više od 3 puta sedmično. To vrijeme je puno efikasnije i ekonomičnije iskoristiti trenirajući sa tegovima i odraditi HIIT na kraju treninga. Treća stvar proizlazi iz toga da ljudima kronično fali mišićna masa i izgrađeni metabolizam. Zbog toga se prvenstveno trebaju fokusirati na trening sa tegovima i HIIT. Četvrti razlog su znanstvena istraživanja koja pokazuju da se intervalnim načinom mogu postići svi efekti kao i sa cardio treningom uz puno manju potrošnju vremena. Velika većina istraživanja pokazuje bolje efekte HIIT-a od cardio treninga.
Vedran Konjević
Prof. fizičkog vaspitanja i sporta, personalni trener