Bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač jako je važno da veliku pažnju posvetite onome šta jedete neposredno prije i poslije treninga jer vam ono što pojedete (ili ne pojedete) može pomoći ili odmoći na treningu i oporavku nakon njega.
Obroci prije i poslije treninga predstavljaju odlučujući faktor na vašem putu do većih mišića. Ukupna dnevna količina proteina treba se kretati od minimalno 2 do 2.5 pa čak i do 3 grama po kilogramu tjelesne težine, dok ćete se sa ugljenim hidratima morati malo više “ poigrati ’’.
Svu dnevnu količinu ugljeni hidrata prilagodite svojim ciljevima vježbanja na sljedeći način:
– Za definiciju / gubitak potkožne masti “sala”: 1 – 2 grama ugljeni hidrata po kg tjelesne težine;
– Za održavanje postojeće tjelesne težine i da imate dovoljno energije za intenzivne treninge: 2 – 4 grama ugljeni hidrata po kg tjelesne težine;
– Za dobivanje na masi: 4 – 6 grama ugljeni hidrata po kg tjelesne težine.
Od tih dnevno potrebnih ugljeni hidrata 80 % rasporedite za doručak i u obrocima oko treninga – obrok 2, 3 h prije treninga, dok najveći dio toga treba biti u obrocima nakon treninga – u šejku nakon treninga i u prvom čvrstom obroku nakon treninga.
Za većinu obroka u danu jedite sporo razgradive ugljene hidrate niskog do srednjeg glikemijskog indeksa kao što su npr. :mahunarke, voće, zobene pahuljice, kuhani krompir, povrće, žitarice kao što su integralna tjestenina, riža i sl. Izuzetak od ovog pravila su jedino obroci nakon treninga kada vam trebaju brzi ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa.
ŠTA JESTI PRIJE TRENINGA?
Svi obroci u danu su važni, ali je jako bitno da jedete 2 do 3 sata prije treninga. Idealno bi bilo pojesti neki kvalitetan
i kompletan obrok koji sadrži nemasne izvore proteina kao što su: bjelanjci, posni sir, riba, piletina i puretina.
Zatim trebate složene/sporo razgradive ugljene hidrate sa niskim do srednjim glikemijskim indeksom kao što su: mahunarke, voće, povrće, kuhani krompir te integralnu rižu ili tjesteninu.
Zdrave masti takođe trebaju biti zastupljene: orašasti plodovi i sjemenke, laneno, maslinovo, riblje ulje i ulje od
konoplje imaju bogat izvor i najbolji omjer omega 3 i 6 esencijalnih masnih kiselina, te sadrže i omega 9 (neesencijalnu masnu kiselinu). Ipak, sa mastima ne treba pretjerivati jer bitno usporavaju probavu.
Kada nemate vremena za ovako kompletan obrok prije treninga idealno rješenje su tekući obroci koje za razliku od čvrstih obroka možete popiti i sat vremena, pa čak i pola sata prije treninga.
ŠTA JESTI POSLIJE TRENINGA?
Ako je obrok prije treninga jedan od najvažnijih u danu, sljedeća dva obroka nakon treninga smatrajte drugima po važnosti jer njihov izostanak ili njihova nedovoljna količina mogu biti odlučujući faktor mišićnog (ne)rasta:
1. Šejk nakon treninga u tekućem stanju od wheya i glukoze ima snažno anaboličko i antikataboličko djelovanje, apsorbira se već za pola sata i najbolje ga je napraviti prema vašoj tjelesnoj težini:
– Whey protein: tjelesna težina x 0.6 = grama proteina;
– Glukoza (grožđani šećer, dekstroza): tjelesna težina x 0.8 = grama glukoze;
– Za još bolji oporavak dodajte i : 3 – 5 g kreatina, 7 – 10 g glutamina koji će provocirati inzulin i pokrenuti resintezu glikogena u jetri i mišićima, 5 – 10 grama BCAA će vam pomoći u izgradnji mišića;
Sve ubacite u šejker i miješajte isključivo sa vodom jer mlijeko usporava apsorpciju.
Nakon šejk-a obavezno slijedi čvrsti obrok u 1 do maksimalno 2 sata od završetka treninga. Idealno bi bilo da je ovo najobilniji obrok u danu koji treba imati proteine (jaja, mliječni proizvodi, riba, piletina, puretina, junetina, govedina i dr.) ugljene hidrate i zdrave masti i to: 0,5 g proteina i 1 do čak 1,5 ili 2 g ugljeni hidrata po kilogramu tjelesne mase – što naravno zavisi od vašeg cilja i vrste treninga koji ste radili.
U ovom obroku se preporučuju ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa (npr. bijela riža i tjestenina, corn flakes, bijeli hljeb, pečeni krompir – neprženi i sl.) jer ćemo tako podići najanabolniji hormon u tijelu inzulin kako bi svi potrebni nutrijenti što prije stigli do gladnih mišićnih stanica.
Obroci poslije treninga trebaju nadoknaditi potrošene glikogenske rezerve i ubrzati oporavak, smanjiti osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala te stimulirati sintezu mišićnih proteina. Upravo je nakon treninga sinteza proteina, odnosno izgradnja mišićne mase povećana za čak 50% jer je tada oporavak najveći i tijelo upija najviše hranljivih sastojaka.
Nemojte zaboraviti ni ostale obroke tokom dana pravilno raspodijeliti i jesti barem svaka 3 h kako bi mišići stalno na raspolaganju imali dovoljno gradivnih tvari.
Ishrana mora biti konstantna, jer jednom preskočen obrok zauvijek je izgubljen. Kasnije ga se ne može nadoknaditi sa većim obrokom jer tijelo odjednom apsorbuje samo određenu količinu nutrijenata, pri čemu je sav višak neupotrebljiv i odložiće se kao potkožna mast.
Vedran Konjević
Prof. fizičkog vaspitanja i sporta, personalni trener