Ishrana

Sve o vitaminima i mineralima

Nedovoljan unos nekog vitamina ili minerala može organizam izbaciti iz ravnoteže te prouzrokovati i neke tegobe. Kako biste to spriječili, donosimo popis vitamina i minerala te listu namjernica koje vam ih mogu pružiti u dovoljnoj količini.

Vitamini i minerali su prijeko potrebni za zdravo funkcionisanje organizma jer sudjeluju u različitim biohemijskim procesima. Budući da ih naše tijelo ne može samo sintetisati, moramo ih unositi u organizam hranom ili dodacima (suplementima). U posljednje se vrijeme vitaminima pripisuju izvanredne moći liječenja.

Svi vitamini djeluju sinergistički, a to znači da se međusobno nadopunjuju. Nedostatak vitamina i minerala često dovodi do bolesti, ali i prevelik unos može imati negativan efekt.

 

Vitamine dijelimo u dvije grupe:

1. Vitamini topivi u mastima (A, D, E i K vitamin)

  • Vitamini topivi u mastima mogu se dugo zadržati u organizmu i nakupljaju se u njemu pa ih treba oprezno uzimati da ne dođe do hipervitaminoze.

 

2. Vitamini topivi u vodi (vitamin C, skupina vitamina B, folna kiselina)

  • Vitamini topivi u vodi ne mogu se značajno uskladištiti u organizmu, brzo se izlučuju i rok trajanja im je kraći pa ih moramo svakodnevno uzimati.

 

Koje namirnice sadrže potrebne vitamine?

  • Vitamin B1: integralne žitarice, tjestenina i hljeb, kvasac, mlijeko, jetra, riba, gljive, grah, povrće, voće, orasi, bademi, soja, smeđa riža
  • Vitamin B2: mlijeko i mliječni proizvodi, meso, jetra, soja, žitarice, razno voće i povrće
  • Vitamin B3: kvasac, kikiriki, meso, riba, jetra, cijela zrna žitarica
  • Vitamin B6: meso, jetra, kvasac, riba, grašak, špinat, leća, soja, jaja, banane, kikiriki
  • Vitamin B12: jetra, bubreg, školjke, riba, jaja, mlijeko, sirevi

  • Vitamin C: šipak, paprika, kelj, brokula, špinat, prokulice, kiseli kupus, rajčica, naranča, limun, crni ribiz, jagode, mandarine
  • Vitamin A: jetra, sir, punomasno mlijeko, morska riba, mrkva, peršin, špinat, kelj, brokula, endivija, dinje, marelice
  • Vitamin D: riblje ulje, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak, kvasac, jetra
  • Vitamin E: biljna ulja, suncokretovo ulje, bademi, kikiriki, jaja, mlijeko, pšenične klice, različito voće i zelenolisnato povrće.

Premda su u organizmu potrebni u vrlo malim količinama, naučnici smatraju da su minerali čak i važniji od vitamina, jer tijelo može sintetizirati i neke vitamine, ali nijedan mineral. Minerali su nositelji životnih funkcija, neobično važni za biohemijske procese. Za normalan je rad organizma potrebno oko osamnaest zasad poznatih minerala.

 

Koje namirnice sadrže potrebne minerale?

  • Folna kiselina: jetra, bubrezi, zeleno lisnato povrće, kvasac, orasi
  • Bakar: suncokret, kikiriki, soja, kvasac, bademi, sezam, grašak
  • Cink: oštrige, govedina, sir, soja, tuna, pivski kvasac
  • Kobalt: školjke, riba, crveno meso, mlijeko, soja
  • Mangan: raž, ječam, špinat, grah, salata, zob
  • Fluor: riža, luk, soja, špinat, krumpir, kelj, mlijeko
  • Natrijum: usoljene namirnice
  • Željezo: zob, grašak, soja, oštrige, goveđa i teleća jetra
  • Jod: bakalar, haringa, školjke, rakovi
  • Magnezijum: lisnato povrće, bademi, smeđa riža, zob

 

 


 

 

 

 

Vedran Konjević
Prof. fizičkog vaspitanja i sporta, personalni trener

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *